러닝 초보가 마라톤 전에 꼭 알아야 할 5가지

 

마라톤은 단순히 오래 달리는 운동이 아닙니다. 특히 러닝을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자라면, 준비 없이 도전할 경우 무릎 통증이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 마라톤에 처음 도전하기 전, 반드시 알고 있어야 할 핵심 포인트 5가지를 정리했습니다.

 

 

1️⃣ 무작정 거리 늘리기는 가장 위험합니다

러닝 초보가 가장 많이 하는 실수가 갑자기 달리는 거리를 늘리는 것입니다. 체력이 따라오지 않은 상태에서 거리만 늘리면 무릎, 발목, 종아리에 부담이 집중됩니다.

• 주간 러닝 거리 증가는 최대 10% 이내
• 장거리 러닝은 주 1회면 충분
• 걷기 + 러닝 병행도 좋은 방법

 

 

2️⃣ 러닝화 선택이 완주 여부를 좌우합니다

마라톤 전 러닝화 선택은 생각보다 훨씬 중요합니다. 디자인보다 발 형태와 착용감이 우선이며, 새 신발을 대회 당일 처음 신는 것은 피해야 합니다.

• 쿠션감 있는 러닝화 선택
• 발볼·아치 높이 고려
• 대회 최소 2~3주 전 미리 착용

 

3️⃣ 무릎 통증은 ‘참는 것’이 아닙니다

러닝 중 무릎이 아프다면 단순한 근육통이 아닐 수 있습니다. 초보 러너에게 흔한 러너스 니(Runner’s Knee)는 방치할수록 회복 기간이 길어집니다.

• 통증 발생 시 즉시 휴식
• 스트레칭과 하체 근력운동 병행
• 통증 지속 시 병원 상담 권장

 

 

4️⃣ 기록보다 ‘완주’가 목표여야 합니다

첫 마라톤에서 기록 욕심은 금물입니다. 초보자의 가장 중요한 목표는 ‘끝까지 안전하게 완주하는 것’입니다.

• 초반 페이스는 여유 있게
• 옆 사람 속도에 휘둘리지 않기
• 호흡 가능한 속도 유지

 

5️⃣ 마라톤 전후 스트레칭은 필수입니다

스트레칭을 소홀히 하면 경기 후 극심한 근육통과 관절 통증이 나타날 수 있습니다. 특히 종아리, 햄스트링, 허벅지 스트레칭은 필수입니다.

• 러닝 전: 가벼운 동적 스트레칭
• 러닝 후: 정적 스트레칭 10분 이상
• 다음 날 가벼운 걷기로 회복

 

 

러닝 초보에게 마라톤은 큰 도전이지만, 제대로 준비하면 충분히 즐길 수 있는 경험이 됩니다. 거리 욕심보다는 몸 상태를 우선하고, 기록보다는 완주에 집중하는 것이 가장 중요합니다.

 

다음 글에서는 마라톤 후 무릎 통증 줄이는 스트레칭 루틴과 러닝 초보를 위한 훈련 스케줄도 함께 정리해볼 예정입니다.